Hoe plan ik zelfzorg in tijdens een drukke werkweek?

We weten allemaal dat zelfzorg belangrijk is, maar laten we eerlijk zijn: als je werkagenda uitpuilt, de mailbox ontploft en er thuis ook van alles op je wacht, lijkt er weinig ruimte over voor jezelf. Toch is juist dán zelfzorg geen luxe, maar een noodzaak. Want goed voor jezelf zorgen is de basis voor energie, veerkracht en voldoening.

Hoe pak je dat nu concreet aan in een volle (werk)week? Hier lees je hoe je stap voor stap meer balans brengt in je dagen en hoe je die routine volhoudt op de lange termijn.

Als ik terugblik op weken waarin ik me uitgeput voelde, zie ik altijd dat ik te weinig tijd had genomen voor mezelf. Niet omdat ik het niet wilde, maar omdat werk, deadlines, gezin, boodschappen en huishouden het overnamen tot een burn-out het hele systeem overnam. Die confrontatie leerde me: Zelfzorg is niet iets “voor als ik er tijd voor heb”, maar iets wat ik bewust moet inplannen, net als een vergadering of een afspraak met een cliënt.

Waarom zelfzorg echt nodig is: de data & risico’s

• In België is het aantal mensen dat moeite heeft met burn-out of depressie, en daardoor langdurig uitvalt, de afgelopen jaren fors gestegen. VRT

• Volgens Securex (KU Leuven) blijkt dat bijna 1 op de 3 Belgische werknemers (vooral arbeiders) in 2024 in de ‘burn-out risico-zone’ zit. Voor kantoormedewerkers is dat iets minder, maar nog steeds aanzienlijk.

• Ook op Europees niveau zijn de signalen duidelijk: in sectoren als IT rapporteert bijvoorbeeld 73% van de professionals stress of burn-out vanwege zware werklast, strakke deadlines en gebrek aan middelen. ISACA

• Onderzoek wijst uit dat korte onderbrekingen van 5 à10 minuten sterk bijdragen aan een verminderd vermoeidheidsgevoel en verhoogd welbevinden. Fysieke activiteiten zoals stretchen of wandelen blijken het beste te werken.

  
  

Kortom: de wetenschappelijke onderbouwing laat zien dat zelfzorg geen bijkomstigheid is, maar een factor met impact op gezondheid, motivatie, productiviteit, welzijn én het werkvermogen op lange termijn.

Hoe pak je het aan? Stappen om zelfzorg concreet in te bouwen

Stap 1: Definieer wat zelfzorg voor jou betekent

Veel mensen denken bij zelfzorg aan uitgebreide spa-avonden of een weekend offline in de natuur. Dat kan natuurlijk, maar zelfzorg is breder dan dat. Het gaat om bewust tijd nemen om op te laden, fysiek én mentaal. Soms is dat een wandeling van tien minuten, een gezonde lunch zonder telefoon of even diep ademhalen tussen vergaderingen door.

Vraag jezelf af:

Wat geeft mij energie (gevers) en wat kost mij energie (vreters)? Als je dit weet kan je bewuster kiezen welke vormen van zelfzorg écht bij jou passen. Neem hier alvast de tijd voor en analyseer hoe jouw week er zowat uitziet. Waar kan je van genieten? Bij welke activiteiten vergeet je de tijd? Waarbij moet je amper nadenken bij wat je doet?

Stap 2: Plan het net zo serieus als een meeting, zet het in je agenda

Zelfzorg gebeurt niet vanzelf. Daarom is plannen cruciaal. Zet het letterlijk in je agenda, niet als iets optioneels, maar als een vaste afspraak met jezelf.

Tips om het concreet te maken:

• Gebruik tijdsblokken: Reserveer 15 tot 30 minuten per dag voor een moment van rust, bewegen of reflectie.

• Begin klein: Liever dagelijks vijf minuten ademruimte dan een groot plan dat niet haalbaar is. In het begin hoeft het niet perfect. Een paar vaste rustmomenten per week zijn beter dan elke dag proberen.

• Koppel het aan vaste gewoontes: Drink je elke ochtend koffie? Maak daar een mini-meditatiemoment van. Loop je altijd na de lunch? Laat je telefoon dan even opzij liggen en wandel bewust.

Stap 3: Anticipeer op obstakels

Er zullen momenten zijn waarop het niet lukt. Deadlines, onverwachte vergaderingen of gewoon een vermoeiende dag, dat hoort erbij. De truc is om niet streng te zijn voor jezelf, maar om vooraf na te denken over je valkuilen.

Enkele veelvoorkomende obstakels:

• “Ik heb geen tijd.” Begin met korte momenten van 2 tot 5 minuten.

• “Ik vergeet het gewoon.” Zet een wekker in je telefoon.

• “Het voelt egoïstisch.” Besef dat door beter voor jezelf te zorgen, je ook beter voor anderen kunt zorgen.

Stap 4: Maak het zichtbaar en voelbaar

Zelfzorg is niet alleen iets dat je doet, het is iets wat je ervaart. Houd bij wat goed voelt door het bijvoorbeeld in een notitieboek of in je telefoon te noteren. Zelfzorg die je leuk vindt houd je langer vol. Denk aan iets waar je energie van krijgt: creatieve hobby, muziek, natuur, contact met vrienden.

Praat erover met je vrienden, je partner, je collega's. Soms helpt het om samen routines te bouwen (bijv. wandelende lunchafspraak). Zorg dat je omgeving begrijpt wat je nodig hebt. Velen zullen je niet voor gek verklaren, maar net je voorbeeld volgen, geloof me.

Concretiseer je routine met deze ideeën:

• Maandag: 10 minuten ochtendstretch voor het werk

• Dinsdag: lunchpauze buiten (zonder schermen)

• Woensdag: vroeg naar bed met een boek

• Donderdag: korte ademhalingsoefening na de laatste meeting

• Vrijdag: reflectiemoment, waar ben ik deze week trots op?

Door kleine rituelen te creëren, wordt zelfzorg iets natuurlijks in plaats van iets dat “moet”.

Stap 5: Denk aan de lange termijn

Een gezonde levensstijl draait niet om perfectie, maar om consistentie. Verwacht niet dat elke week vlekkeloos verloopt. Het belangrijkste is dat je steeds terugkeert naar je intentie: zorgen voor jezelf zodat je goed kunt functioneren, niet alleen vandaag, maar ook volgende week, volgende maand, volgend jaar.

Tot slot

Zelfzorg plannen in een drukke werkweek is geen extra taak, maar een investering in je welzijn. Door kleine, haalbare gewoontes bewust in te bouwen, creëer je rust, focus en energie, zelfs op de drukste dagen.

Dus stel jezelf deze vraag: Waar kan ik vandaag 5 minuten vinden om goed voor mezelf te zorgen?

Begin daar. De rest volgt vanzelf.