A-Z lijst van voedingsstoffen en supplementen

Wanneer je je verdiept in de wereld van gezonde voeding, word je snel geconfronteerd met benamingen van vitamines, macro-nutriënten en supplementen en waar ze al dan niet goed voor zijn. Om door het bos de bomen te zien vind je hieronder een uitgebreide lijst van A tot Z met elk hun beschrijving, hun functie, in welke voedingsbronnen je die kan terugvinden en welk effect ze op je lichaam hebben. Met dank aan ChatGPT 😉

Supplementen in alle vormen en kleuren ... maar waar dienen ze voor ?

Aminozuren

Beschrijving: Bouwstenen van eiwitten, essentieel voor vrijwel alle lichaamsprocessen.

Functie: Spieropbouw, enzymwerking, hormonen, neurotransmitters.

Voedingsbronnen: Eieren, vlees, vis, peulvruchten, noten, zuivel.

Effect/Tekort/Overschot: Ondersteunt groei en herstel; tekort kan leiden tot spierafbraak en vermoeidheid.

Ascorbinezuur (Vitamine C)

Beschrijving: Wateroplosbare vitamine en antioxidant.

Functie: Collageenvorming, immuunsysteem, ijzerabsorptie.

Voedingsbronnen: Citrusfruit, paprika, kiwi, bessen, broccoli.

Effect/Tekort/Overschot: Verhoogt weerstand; tekort leidt tot scheurbuik.

Bètacaroteen

Beschrijving: Pro-vitamine A met antioxidante werking.

Functie: Ondersteunt zicht en immuunsysteem.

Voedingsbronnen: Wortel, pompoen, spinazie, mango.

Effect/Tekort/Overschot: Beschermt cellen; teveel kan huid oranje kleuren.

B-vitamines (B1–B12)

Beschrijving: Groep van 8 vitamines, essentieel voor energiehuishouding en zenuwen.

Functie: Metabolisme, zenuwfunctie, bloedaanmaak.

Voedingsbronnen: Volkoren, vlees, vis, eieren, zuivel.

Effect/Tekort/Overschot: Tekorten veroorzaken vermoeidheid, bloedarmoede, neurologische problemen.

Calcium

Beschrijving: Belangrijkste mineraal in botten en tanden.

Functie: Botstructuur, zenuwgeleiding, spiercontractie.

Voedingsbronnen: Zuivel, groene groenten, sardines, amandelen.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → osteoporose; teveel → nierstenen.

Chroom

Beschrijving: Sporenelement betrokken bij glucose- en vetstofwisseling.

Functie: Verbetert insulinegevoeligheid.

Voedingsbronnen: Volkoren, vlees, broccoli, noten.

Effect/Tekort/Overschot: Helpt bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Creatine

Beschrijving: Energiebron voor korte, explosieve inspanningen.

Functie: Aanvulling van ATP in spieren.

Voedingsbronnen: Vlees, vis; vaak als supplement.

Effect/Tekort/Overschot: Verhoogt kracht en prestaties; veilig bij normaal gebruik.

Vitamine D

Beschrijving: Vetoplosbare vitamine, deels via zonlicht aangemaakt.

Functie: Botgezondheid, calciumabsorptie, immuunsysteem.

Voedingsbronnen: Zonlicht, vette vis, verrijkte zuivel.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → rachitis, botontkalking.

DHA (Docosahexaeenzuur)

Beschrijving: Omega-3 vetzuur.

Functie: Ondersteunt hersenen, zicht, hart.

Voedingsbronnen: Vette vis, algenolie.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → verminderde cognitieve functie.

Vitamine E (Tocoferolen)

Beschrijving: Vetoplosbare antioxidant.

Functie: Beschermt celmembranen.

Voedingsbronnen: Plantaardige oliën, noten, zaden.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort zeldzaam; teveel kan bloedingen geven.

EPA (Eicosapentaeenzuur)

Beschrijving: Omega-3 vetzuur.

Functie: Ontstekingsremmend, cardiovasculair beschermend.

Voedingsbronnen: Vette vis.

Effect/Tekort/Overschot: Helpt bij hart- en vaatgezondheid.

Fluoride

Beschrijving: Spoorelement voor tandgezondheid.

Functie: Versterkt tandglazuur.

Voedingsbronnen: Fluoriderend water, thee, vis.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → cariës; teveel → fluorose.

Foliumzuur (Vitamine B9)

Beschrijving: Wateroplosbare vitamine.

Functie: Celdeling, zwangerschap.

Voedingsbronnen: Groene groenten, peulvruchten, volkoren.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → megaloblastaire anemie.

Glutamine

Beschrijving: Niet-essentieel aminozuur, vaak supplement.

Functie: Darmgezondheid, immuunsysteem.

Voedingsbronnen: Eiwitrijke voeding, supplement.

Effect/Tekort/Overschot: Helpt herstel na ziekte en sport.

Glycine

Beschrijving: Aminozuur.

Functie: Bouwsteen van collageen, neurotransmitter.

Voedingsbronnen: Gelatine, vlees, vis.

Effect/Tekort/Overschot: Ondersteunt gewrichten, slaap.

HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyraat)

Beschrijving: Afbraakproduct van leucine.

Functie: Vermindert spierafbraak.

Voedingsbronnen: Klein in voeding, vaak als supplement.

Effect/Tekort/Overschot: Ondersteunt spierbehoud bij intensieve training.

Histidine

Beschrijving: Essentieel aminozuur.

Functie: Vormt histamine, ondersteunt groei en herstel.

Voedingsbronnen: Vlees, vis, zuivel, peulvruchten.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort kan leiden tot bloedarmoede.

IJzer

Beschrijving: Mineraal, onderdeel van hemoglobine.

Functie: Zuurstoftransport.

Voedingsbronnen: Rood vlees, peulvruchten, spinazie.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → bloedarmoede; teveel → oxidatieve schade.

Inositol

Beschrijving: Suikeralcohol, soms vitamine B8 genoemd.

Functie: Celmembraanfunctie, zenuwen.

Voedingsbronnen: Fruit, bonen, noten, granen.

Effect/Tekort/Overschot: Wordt gebruikt bij PCOS en angst.

Jodium

Beschrijving: Essentieel sporenelement.

Functie: Schildklierhormonen.

Voedingsbronnen: Zeewier, zeevis, gejodeerd zout.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → struma, vermoeidheid.

Kalium

Beschrijving: Mineraal.

Functie: Zenuw- en spierfunctie, vochtbalans.

Voedingsbronnen: Bananen, aardappelen, groenten.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → spierkrampen, hartritmestoornissen.

Vitamine K

Beschrijving: Vetoplosbare vitamine.

Functie: Bloedstolling, botgezondheid.

Voedingsbronnen: Groene bladgroenten, natto.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → bloedingsneiging.

Leucine

Beschrijving: Essentieel aminozuur.

Functie: Spieropbouw (stimuleert mTOR).

Voedingsbronnen: Eieren, vlees, soja.

Effect/Tekort/Overschot: Ondersteunt spierherstel.

L-carnitine

Beschrijving: Stof betrokken bij vetverbranding.

Functie: Transport van vetzuren naar mitochondriën.

Voedingsbronnen: Rood vlees, supplement.

Effect/Tekort/Overschot: Ondersteunt energieproductie.

Magnesium

Beschrijving: Belangrijk mineraal.

Functie: Spierontspanning, zenuwen, enzymen.

Voedingsbronnen: Noten, zaden, volkoren, bladgroenten.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → krampen, vermoeidheid.

Mangaan

Beschrijving: Spoorelement.

Functie: Botvorming, enzymfunctie.

Voedingsbronnen: Volkoren, noten, thee.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort zeldzaam.

Natrium

Beschrijving: Mineraal.

Functie: Vochtbalans, zenuwsignalen.

Voedingsbronnen: Zout, brood.

Effect/Tekort/Overschot: Te veel → hoge bloeddruk.

Niacine (Vitamine B3)

Beschrijving: Wateroplosbare vitamine.

Functie: Energiehuishouding, DNA-herstel.

Voedingsbronnen: Vlees, vis, volkoren.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → pellagra.

Omega-3 vetzuren

Beschrijving: Essentiële vetzuren (ALA, EPA, DHA).

Functie: Ontstekingsremmend, hersenen, hart.

Voedingsbronnen: Vette vis, lijnzaad, walnoten.

Effect/Tekort/Overschot: Goed voor hart en cognitieve functie.

Omega-6 vetzuren

Beschrijving: Essentiële vetzuren.

Functie: Groei, huidgezondheid.

Voedingsbronnen: Plantaardige oliën, noten.

Effect/Tekort/Overschot: Te veel → ontstekingsbevorderend.

Probiotica

Beschrijving: Levendige bacteriën.

Functie: Darmgezondheid, immuunsysteem.

Voedingsbronnen: Yoghurt, kefir, kimchi, supplement.

Effect/Tekort/Overschot: Herstellen darmflora.

Fosfor

Beschrijving: Mineraal.

Functie: Botten, energie (ATP).

Voedingsbronnen: Vlees, vis, zuivel, noten.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort zeldzaam.

Quercetine

Beschrijving: Plantaardig flavonoïde.

Functie: Antioxidant, ontstekingsremmend.

Voedingsbronnen: Uien, appels, bessen, thee.

Effect/Tekort/Overschot: Ondersteunt immuunsysteem.

Riboflavine (Vitamine B2)

Beschrijving: Wateroplosbare vitamine.

Functie: Energieproductie.

Voedingsbronnen: Zuivel, eieren, vlees, volkoren.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → huid- en oogproblemen.

Seleens

Beschrijving: Spoorelement.

Functie: Antioxidant, schildklierfunctie.

Voedingsbronnen: Paranoten, vis, vlees.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → spierzwakte; teveel giftig.

Spirulina

Beschrijving: Blauwalgen-supplement.

Functie: Rijk aan eiwit, B12-achtig en antioxidanten.

Voedingsbronnen: Supplement.

Effect/Tekort/Overschot: Ondersteunt energie en immuniteit.

Taurine

Beschrijving: Aminozuur-achtig.

Functie: Hart, zenuwen, antioxidant.

Voedingsbronnen: Vlees, vis.

Effect/Tekort/Overschot: Ondersteunt hartfunctie.

Thiamine (Vitamine B1)

Beschrijving: Wateroplosbare vitamine.

Functie: Koolhydraatstofwisseling.

Voedingsbronnen: Volkoren, vlees, peulvruchten.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → beriberi.

Ubiquinon (Co-enzym Q10)

Beschrijving: Vetoplosbaar co-enzym.

Functie: Energieproductie in mitochondriën.

Voedingsbronnen: Vlees, vis, supplement.

Effect/Tekort/Overschot: Antioxidant, vaak bij hartgezondheid.

Vitamine A

Beschrijving: Vetoplosbare vitamine.

Functie: Zicht, huid, immuunsysteem.

Voedingsbronnen: Lever, wortels, bladgroenten.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → nachtblindheid; teveel giftig.

Water

Beschrijving: Essentieel macronutriënt.

Functie: Hydratatie, transport, temperatuurregulatie.

Voedingsbronnen: Drinkwater, groenten, fruit.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → uitdroging.

Whey-eiwit

Beschrijving: Eiwitsupplement.

Functie: Spieropbouw, herstel.

Voedingsbronnen: Melkserum (zuivel).

Effect/Tekort/Overschot: Handig bij sport.

Zink

Beschrijving: Essentieel mineraal.

Functie: Immuunfunctie, wondgenezing.

Voedingsbronnen: Vlees, schaal- en schelpdieren, noten.

Effect/Tekort/Overschot: Tekort → verminderde weerstand.